Здоровый сон – залог счастья

12:30, 19 Октября

Рисунок Сейданы Акуновой

Здоровый сон – залог счастья

Что делать, если появилась бессонница? Если каждый раз приходится бороться с собой, чтобы уснуть, независимо от того, насколько сильно хочется спать… Если бодрствование среди ночи в течение нескольких часов входит в привычку… Попробуем проанализировать основные советы и рекомендации, которые дают психологи для борьбы с бессонницей.

Бессонница – это не только полное отсутствие сна, но и нарушение засыпания, плохой, прерывистый сон и раннее пробуждение. Причин для нарушения сна много, но основные, пожалуй, можно разделить на психологические и физиологические.

Психологические причины бессонницы

· Ее вызывают страхи, тревоги, стрессы в течение дня и, в особенности, за два-три часа до сна. Больше всего достается неуверенным в себе людям, они способны часами рассматривать различные варианты решений и, в конце концов, не прийти ни к одному из них.

· Избыток информации (вот посчитайте: полноценный рабочий день умственного труда, потом проблемные передачи по телевизору или напряженная работа на компьютере за полночь – получается 12-14 часов напряжения мозга).

· Повышенная нервная возбудимость (она может быть как результатом психических и неврологических заболеваний, так и особенностью характера). В последнем случае бессонница приходит тогда, когда человек стремится во всех своих делах добиваться совершенства и вкладывает в деятельность чересчур много эмоциональных сил.

· Нарушение привычного образа жизни (для большинства людей традиции сна, ежевечерние ритуалы очень важны, это еще идет из детства, когда нас приучали вовремя ложиться, рассказывали неизменную сказку на ночь, целовали в щечку и укладывали на левый бочок). Когда привычка меняется, а то и просто грубо нарушается, человек впадает в состояние раздражительности, возможно, даже не совсем осознаваемое.

· Неудовлетворенность (не только в том, о чем вы подумали, а вообще любые желания). Очень важно для равновесия и для нормального отдыха, чтобы человек в конце своего дня мог найти, в чем же он за этот день был удовлетворен. Может, он выполнил работу в срок, может, наконец, написал письмо родным, может просто уделил своему организму внимание и выполнил упражнения для шеи, разогнал кровь или порадовал себя горячей ванной.

Физиологические причины бессонницы

· Хронические заболевания сердца, неврологические проблемы, болезни опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта. Вообще, любое недомогание способно спровоцировать бессонницу. Если простой поворот в постели вызывает боль, человек неосознанно старается поменьше двигаться, застывает в не очень удобной позе и ждет сна как избавления. Естественно, что напряжение и страх боли не дают ему уснуть.

· Как ни странно, недостаток физической активности. В наш век офисов и контор мы все меньше и меньше двигаемся, сидим в машинах, сидим на работе, сидим дома у компьютера или телевизора. Напряжение, которое уходит при нормальной физической нагрузке, накапливается в теле. (Замечено, что люди умственного труда в пять раз чаще страдают бессонницей, чем занимающиеся трудом физическим.)

· Употребление вечером возбуждающих средств (сигареты, алкоголь, кофе, крепкий чай, кока-кола, некоторые лекарства, обильная жирная или мучная пища).

Что делать?

Сначала – общие советы. Прежде чем приступить к восстановлению режима сна, обратите внимание, что некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы победить болезнь, могут усугубить ваше самочувствие. К примеру, речь идет об алкогольных напитках или сильнодействующем снотворном – это не метод восстановления здорового сна. Также следует обращать внимание на количество потребляемого кофе днем. Бывает так, что человеку достаточно исправить свои негативные привычки, избавиться от них, и здоровый и крепкий сон возвращается к ним.

Вместо вредных привычек необходимо внедрить в свою жизнь новые, которые будут способствовать крепкому и здоровому сну:

§   Следует сделать так, чтобы в вашей спальной комнате было прохладно, тихо и темно. Повышенная температура воздуха, резкий свет или малейший шорох могут стать серьезными причинами недосыпания. Тогда можно применять затычки для ушей (беруши), маску для сна или не пропускающие свет шторы, вентилятор.

§   Настройте правильный ритм бодрствования и сна – старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это касается и выходных дней.

§   Днем следует исключить короткий сон. Больше нагружайте себя.

§   Избегайте волнений или стрессов перед сном. К этому относятся физические упражнения, конфликты или дискуссии, телевизор, видеоигры, компьютер.

§   Не стоит перед сном пользоваться гаджетами с яркой подсветкой.

§   Старайтесь исключить или ограничить до минимума потребление кофеина, алкоголя или никотина.

Есть и специальные техники, которые мы можем использовать самостоятельно. Особенно если «считать баранов» не получается. Творчество – совершенно естественный закон вселенной. Созидание пронизывает весь наш мир. Каждый из нас является творческой личностью. Вот почему этот метод эффективен для всех.

Процесс создания какой-либо истории, для того чтобы справиться с бессонницей, базируется на воображении, которое мысленно придумывает сюжет. Вы можете применять этот метод в тот момент, когда лежите в постели. Творческие способности дают шанс отвлечься от довлеющих мыслей и избавиться от приобретенного за день стресса. Если вы будете развлекаться таким способом, то без проблем уснете.

Данный метод уникален тем, что в процессе создания истории вы можете придумать нечто, что превратится в интересный проект, который вы впоследствии сможете воплотить в жизнь. Возможно, вы придумаете что-то, что станет основой для написания детской книги. У вас есть поистине неисчерпаемые возможности.

Алгоритм придумывания истории:

1. Выключите свет и уберите источники звука.

2. Ложитесь в кровать, закрыв глаза.

3. Начните продумывать в голове «декорации». Это может быть загородный дом, квартира или офис.

4. После этого приступите к созданию персонажа. Делайте это максимально креативно. Это может быть человек, животное или фантастический персонаж.

5. Подумайте о том, что данный персонаж будет делать в созданной вами обстановке. В том случае, если вы придумаете двух героев, можно начать фантазировать о беседе между ними.

6. После создания истории постарайтесь заполнить все пробелы в ней. В результате вы погрузитесь в крепкий здоровый сон.

Следующим утром после пробуждения запишите придуманную историю. Возможно, она пригодится вам для будущих проектов.

Или еще один вариант. Поставив себе цель задержать внимание на образах, наблюдаемых внутренним зрением, вы сможете преодолеть бессонницу.

Данный метод основывается на том, что человеку нужно проявить некоторое терпение для того, чтобы продолжать наблюдать за гипнотическими образами, вместо того, чтобы пытаться прокрутить произошедшие в течение дня события. Постарайтесь остановить поток ваших мыслей и сконцентрироваться на самом интересном для вас образе. Попытайтесь оценить, насколько он вам любопытен.

Если вы будете некоторое время наблюдать за гипнотическими галлюцинациями, то статичные образы плавно перетекут в сон. Они постепенно из разрозненных картинок выстроятся в последовательный ряд. В итоге человек засыпает, а этот ряд перевоплощается в полноценное сновидение.

Алгоритм применения гипнотических образов:

1. Приглушите или полностью выключите свет. Уберите из комнаты любые раздражающие источники звука.

2. Ложитесь в постель, закрывайте глаза и старайтесь расслабиться.

3. Вглядывайтесь в темноту. На первых порах вы, может быть, ничего не увидите. Однако в итоге возникнут образы: лицо, машина или что-то еще, что предоставит вам ваше подсознание.

4. Наблюдайте за появлением и исчезновением гипнотических образов. В конце концов, из отдельных изображений они превратятся в сновидение.

А наша редакция тем временем желает вам спокойного и здорового сна!

Подготовила Мария Никитина 

© Новые лица, 2014–2017
12+
О журнале Контакты Рекламодателям Соглашения и правила Правообладателям